10 упражнений и растяжек, которые могут помочь укрепить запястье

Боль, тугоподвижность или слабость в запястьях могут сделать повседневную деятельность трудной и мучительной. К сожалению, большинство людей считают, что неприятный дискомфорт, который они чувствуют, неизлечимо, и предпочитают переносить боль вместо того, чтобы искать способы облегчить их страдания. Однако это не так, и облегчение возможно благодаря укреплению запястий с помощью простых упражнений. Перед выполнением любого из растяжек, перечисленных ниже, обязательно проконсультируйтесь с врачом о правильном лечении травмы запястья. Точный диагноз — ваш первый верный шаг к выздоровлению. Несмотря на то, что эти упражнения полезны после травмы, вы также можете выполнять их для предотвращения возникновения напряжения запястья.

Краткое руководство по анатомии запястья

У вас есть 10 костей, соединенных с вашим запястьем. Два из них, радиус и локтевая кость, поступают с вашего предплечья, а остальные восемь — с вашей руки. Восемь из твоих рук называются карпалами. К сожалению, нормальный износ может ослабить кости, связки и мышцы на запястьях, оставляя вас подверженными травмам.

Почему вы должны укреплять запястья

Укрепление запястья часто игнорируется до тех пор, пока внезапно не появится постоянная боль от чрезмерного использования или неудобного положения. Однако, если вы занимаетесь активной позицией и начинаете тренировать свои запястья исключительно для их укрепления и повышения их гибкости, ваши шансы на боль, жесткость или слабость запястья резко уменьшаются. Независимо от того, выполняете ли вы растяжки и упражнения в качестве профилактической меры, или выполняете их, чтобы помочь процессу восстановления, укрепление запястья является ключом к поддержанию здоровья костей, связок и мышц.

Упражнения для запястья

Помните, что если вы испытываете постоянную боль в запястье, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять любое из приведенных ниже упражнений. Кроме того, если вы обнаружите, что упражнения вызывают у вас боль или усиливают ее, немедленно прекратите и поговорите со своим врачом.

Сжатые кулаки

Сидя, положите предплечья и руки на бедра ладонями к потолку. Медленно закрой руку и сожми кулак. Не сжимайте руки слишком крепко. Держа предплечья на бедрах, согните кулаки в сторону тела. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Через 10 секунд медленно опустите кулаки и откройте руки. Обязательно полностью вытяните пальцы. Повторите это движение 10 раз.

Растяжение молящейся позиции

Встаньте и сложите ладони в молитвенном положении. Затем соберите свои локти. На этом этапе ваши руки должны быть расположены перед вашим лицом. Медленно раздвиньте локти, пока ваши руки остаются сжатыми. Раздвигая локти, осторожно двигайте руками вниз к талии. Как только ваши руки дойдут до пупка или вы почувствуете растяжение запястий, остановите спуск. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем повторите упражнение еще 10 раз.

Растяжка молящейся вверх ногами

Пальцами, направленными вниз, обхватите талию ладони. Поднимите руки к подбородку, одновременно прижимая ладони друг к другу. Держите растяжку в течение 15 секунд, прежде чем вернуть руки на талию. Выполните 10 повторений этого отрезка.

Treatments for Wrist Injuries

Расширение запястья

Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце и стол. Когда вы сидите, положите предплечье на стол, положив запястье на полотенце, а руку свесив с края стола. Ваша ладонь должна быть обращена к полу. Затем переместите руку вверх. Ваши кончики пальцев будут в конечном итоге направлены к потолку. Как только вы почувствуете легкое растяжение руки и запястья, удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Повторите это движение еще 10 раз.

Сжатие теннисного мяча

Это упражнение особенно важно для людей, которые большую часть своего дня проводят за компьютером. Все, что вам нужно, это теннисный мяч и минуту или две. Поместив шарик в центр ладони, плотно обхватите его пальцами и начните сжимать как можно сильнее. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, прежде чем ослабить хватку. Сжимайте мяч не менее 10 раз каждой рукой.

Растяжка для запястья

Стоя, поднимите левую или правую руку перед собой, вытянув локоть прямо, а ладонь поверните к потолку. Другой рукой возьмите пальцы поднятой руки и медленно потяните их к полу. Вы почувствуете легкое растяжение запястья и предплечья. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите растяжку 3 раза, прежде чем переключать руки.

Растяжение сгибателей запястья

Как и в растяжке разгибателя, растяжение сгибателя требует, чтобы вы стояли, вытянув одну руку перед собой. Однако вместо того, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку, она должна быть обращена к полу. Еще раз свободной рукой возьмите пальцы вытянутой руки, но на этот раз вы подтянете пальцы к потолку. Обязательно потяните медленно. Если вы отступите слишком быстро, вы можете навредить себе. Когда вы почувствуете знакомое ощущение растяжения в руке и запястье, подождите 10-15 секунд. Выполните растяжение сгибателя 3 раза подряд обеими руками.

Сгибание запястья с полосой сопротивления

Сядьте на стул и положите один конец полосы сопротивления под ногу. Возьмите другой конец и оберните его вокруг руки. Положив предплечье на бедро, ладонью вверх, сверните запястье в сторону тела, затем медленно верните запястье в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переключать руки.

Расширение запястья с полосой сопротивления

Пока вы сидите с одним концом полосы сопротивления под ногой, а другой конец обернут вокруг руки, поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к полу. Еще раз положите предплечье на бедро. Осторожно согните запястье к телу, пока предплечье остается твердо укорененным в бедре. Выполните упражнение 15 раз с правым и левым запястьями.

Радикальное отклонение с помощью гантели

Для этого упражнения на запястье вам понадобятся две маленькие гантели. Для начала мы предлагаем использовать один фунт веса. Пока вы сидите, крепко держите в руках немые колокольчики и положите предплечья на бедра ладонями друг к другу. Сверните запястья вверх. Ваши предплечья никогда не должны покидать бедра во время упражнения. Выполните 15 повторений. Если вы чувствуете, что веса в один фунт слишком малы, попробуйте использовать гантели весом в два или три фунта.

Боль в запястье может превратить простую задачу, такую ​​как вождение автомобиля в мучительный опыт. К счастью, борьба с болью не является невозможным подвигом. Следуя приведенным выше упражнениям на растяжку и упражнениям, вы сможете укрепить кости, связки и мышцы и попрощаться с дискомфортом на запястье. Хотя физические упражнения являются ключом к вашему выздоровлению, правильная поддержка запястья также является важным фактором в вашей реабилитации. В спортивной медицине Мюллера у нас есть множество брекетов, которые могут помочь уменьшить вашу боль во время процесса заживления. Если вы не уверены, какая скобка подходит для вашей травмы, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию, на которой мы будем рады помочь вам выбрать правильную скобку для вашей боли в запястье.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *