Распространенные травмы скалолазания: как их предотвратить и лечить

Даже если вы провели зиму у стены для скалолазания в помещении, если вы серьезный скалолаз, вы, скорее всего, нервничаете, чтобы выйти и начать скалолазание. Независимо от того, позволяет ли погода в вашем районе хорошо скалолазаться сейчас, или у вас еще есть несколько недель, пока не станет достаточно тепло, чтобы начать скалолазание, сейчас самое время начать подготовку. Один из лучших способов подготовиться — сосредоточиться на профилактике травматизма.

rock-climbing-injuries_Mueller-Sports-Medicine.jpeg

До сезона скалолазания

Прямо сейчас, одним из ключей к предотвращению травм при скалолазании является физическая подготовка тела. Это означает, что необходимо сосредоточиться на укреплении частей вашего тела, которые могут быть ранены во время лазания. Это включает в себя руки и плечи.

Руки

Руки и пальцы могут быть легко травмированы при скалолазании, если они не укреплены надлежащим образом. Один из способов укрепить руки и пальцы — это заняться сноубордом. Если вы новый альпинист или ранее повредили пальцы, будьте предельно осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждый сеанс зависания должен начинаться с разминки, предпочтительно около 30 минут легкого болдеринга. Когда поверхность для лазания недоступна, для разогрева пальцев также можно использовать шарик для снятия напряжения или другой предмет. В начале сделайте десять подходов по пять раз в каждом. Повесить на десять секунд. Отдых на пять секунд. После пяти зависаний отдохните три минуты. Продолжите ту же схему для остальных девяти наборов

Как только вы закончите зависание, не падайте на землю. Вместо этого опустите ноги на землю и отпустите. Можно повесить на меньшее количество времени или сделать меньше подходов, особенно если вы новичок в виселировании.

Плечи

Важно также укрепить мышцы плеча. Упражнения, которые стимулируют полное движение мышц плеча и которые включают в себя легкий вес, могут помочь укрепить плечи.

Во время сезона скалолазания

Как и во многих тренировках, один из самых важных способов избежать травмы при скалолазании — это всегда разминаться и правильно растягиваться перед скалолазанием. Десять-пятнадцать минут легкого кардио с последующим растяжением должны подготовить ваше тело к началу восхождения. Прогулка до скалы может быть достаточной для кардио-тренировки, чтобы ваша кровь текла правильно, но вы все равно должны делать растяжки перед попыткой подняться. После того как вы выполнили разминку и растяжку, сделайте несколько простых процедур лазания, прежде чем пытаться совершать более сложные подъемы.

Модерация

Хотя важно регулярно лазать, чтобы сохранить свою выносливость, также важно не переусердствовать. После утомительного подъема дайте своему телу как минимум 48 часов, чтобы восстановиться, прежде чем пытаться снова подняться. Если ваше тело продолжает болеть, возьмите еще один или два дня, чтобы не пораниться. Избегайте делать слишком много слишком быстро. Если это ваш первый подъем в сезоне, у вас травма или вы еще долго не лазили, делайте это медленно. Для восстановления выносливости потребуется время.

Техника

Использование правильной техники — это еще один способ снизить вероятность получения травмы. Одна важная вещь — иметь хорошую позу для скалолазания. Это включает в себя сгибание колен и выпрямление рук. Тогда вы будете больше весить на ногах и меньше на плечах и руках. Вам также следует избегать давления на суставы, включая пальцы, локти и плечи.

Охлаждение

Охлаждение — еще одна важная составляющая предотвращения травм при скалолазании. После завершения подъема обязательно потянитесь, иначе на следующий день у вас могут появиться напряженные мышцы. Если у вас болит день или два после подъема, растяжка воспаленных мышц и их обледенение могут помочь предотвратить серьезную травму.

Лечение травм от скалолазания

К сожалению, травмы от скалолазания случаются, даже если вы физически подготовились к сезону и работали над тем, чтобы стать безопасным альпинистом. Если это так, важно лечить ваши травмы.

Пальцы

Многие наиболее распространенные травмы при скалолазании связаны с пальцами. Тремя наиболее распространенными переломами пальцевых пальцев являются травмы шкива А2, разрывы сухожилий сгибателей и деформации боковых связок.

Травмы шкива A2 часто случаются, когда ваша нога скользит во время подъема, и на руку оказывается дополнительное давление. Вы можете услышать «треск», сопровождающийся болью и немедленным отеком. Травмированные пальцы могут позже ушибиться.

Сухожилия сгибателей позволяют сгибать руки и сгибать пальцы. Когда есть слеза, вы, скорее всего, почувствуете наибольшую боль в ладони и запястье, но вы можете быть не в состоянии согнуть один или несколько суставов в пальце или почувствовать онемение или нежность в этом пальце. Наиболее серьезные разрывы сухожилий сгибателей нужно лечить хирургическим путем.

Коллатеральные деформации связок чаще всего возникают при боковой нагрузке, например, когда вы держитесь одной рукой, а другой рукой вытягиваете, чтобы удерживать ее. Как правило, боль будет ощущаться в среднем суставе среднего пальца. К сожалению, в самых тяжелых случаях потребуется операция.

Лечение травм пальцев

После всех трех травм вы должны немедленно прекратить лазание. Чем раньше вы отдохнете от травмы, тем меньше вероятность, что вы получите больше травмы. Если есть синяки или сустав нестабилен, немедленно обратитесь к врачу. Если синяков нет, и сустав выглядит устойчивым, вы можете лечить травму дома. Поместите поврежденные пальцы в ледяную ванну примерно на десять минут, три-пять раз в день. Наряду с этим, делайте упражнения с диапазоном движений, в том числе растяжение и сгибание пораженных пальцев. Вы также можете принять противовоспалительное обезболивающее.

Если травма не проходит в течение пяти-семи дней, обратитесь к врачу. Ваш врач может использовать МРТ или УЗИ для оценки степени повреждения. Чтобы не повредить пальцы, медленно возвращайтесь к скалолазанию, даже если вы лечили поврежденные пальцы без помощи врача. Делайте более простые маршруты в начале. Вам также может понадобиться зафиксировать поврежденные пальцы, чтобы дать им больше устойчивости после травмы. Как правило, заживление травмы займет от четырех до шести недель. Даже если вы чувствуете себя лучше до этого момента, для вашей же безопасности подождите немного дольше, прежде чем вернуться к скалолазанию.

Плечи

Здоровая вращательная манжета важна для безопасности при восхождении. К сожалению, это также часть тела, которая может получить травму во время лазания. Поворотная манжета Проблемы включают в себя как тендинит, так и разрыв ротаторной манжеты.

При тендините вы можете не чувствовать слабости в плече, но это может повредить его. Боль может ощущаться по всей внешней поверхности предплечья, вплоть до локтя. Подъем руки может усилить боль, и боль может усилиться со временем.

При разрыве вращающейся манжеты у вас могут наблюдаться те же симптомы. При более сильной слезе у вас может быть ограниченный диапазон движения, в том числе невозможность поднять руку из-за слабости или сильной боли. Вы также можете услышать треск или почувствовать разрыв в плече.

Лечение травм ротаторной манжеты

Поскольку даже сильные слезы могут не привести к полной неспособности двигать рукой, часто лучше посетить врач как можно скорее, если вы думаете, что вы получили травму вращающей манжеты. Особенно важно обратиться к врачу, если у вас сильная боль, вы не можете пошевелить рукой, плечо выглядит деформированным или кожа под травмой обесцвечена.

Независимо от того, решите ли вы посетить врача или решите попробовать самостоятельно лечить травму плеча, одним из наиболее важных первых шагов является отдых травмированного плеча. Это означает, что вы должны немедленно прекратить скалолазание. Вы не должны помещать свою руку в петлю. Это может привести к жесткости сустава. Вместо этого избегайте повторяющихся действий, действий, вызывающих дискомфорт, и подъема тяжелых предметов. Чтобы помочь с болью, вы можете принять противовоспалительные препараты. Вначале обледенел поврежденное плечо. Через несколько дней вы можете попытаться переместить поврежденный участок с помощью влажного тепла.

Если пострадавшая область не начинает чувствовать себя лучше после нескольких дней лечения самостоятельно, осмотрите травмированное плечо у врача. Ваш врач может предоставить вам индивидуальный план лечения, который может включать определенные упражнения, а также физиотерапию. К сожалению, операция может потребоваться, если слеза тяжелая или если ваше тело плохо реагирует на другие варианты лечения.

Время и процесс исцеления у всех разные. В то время как некоторые люди могут излечиться от травмы вращающей манжеты в течение нескольких недель, другим требуется несколько месяцев, чтобы восстановиться. Очень важно следовать советам своего врача, когда дело доходит до того, когда вы можете вернуться к лазанию. Возвращение слишком рано может привести к увеличению времени восстановления.

Конечно, это лишь некоторые из травм, которые вы можете получить при скалолазании.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *